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初めてウルトラを目指す人にも!ベテランランナーにも!

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トレーナー・尾藤朋美の「楽しくチャレンジ! ウルトラマラソン」

第1回 練習の継続に必要な2つのこと

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こんにちは。2021年4月より、ジャパンウルトラマラソンチャレンジシリーズ公式アンバサダーを務めている尾藤朋美です。ウルトラマエストロに挑戦するためのランニング練習会を月1回開催しており、今回はこの公式サイトのページで、私の練習会の内容をお伝えしたいと思います。

まずは楽しく長く走る練習から

練習会では、ウルトラマラソンとは?といった基本的なお話から、必要な準備やトレーニング方法について説明します。そのあとに体幹や持久力強化のトレーニングで追い込みますが、ミニゲームのようにしたり、お楽しみランといった形で、「笑顔・ほどよい疲労感・達成感」がある練習になることを心掛けています。
なぜ?って、「まずは楽しむ」こと! これが一番大事だから。

ウルトラマラソンのためにどんな練習を始めたらいいか?というと、他のランニングコーチもたぶん同じことをおっしゃると思うのですが、「長い時間動き続けることに慣れる」、最初はここからなんですね。

ただ、その「長い時間」が辛かったらどうでしょう? 続かないじゃないですか。いや、辛くても頑張る、むしろ苦しいことのほうが好き、という方もいるかもしれませんが、そういう方はきっと練習会などに参加しなくても、ストイックに自分を追い込んでいけるヒト。そうではなく、「ウルトラマラソンにも挑戦したいな」「おもしろそうだな」と、いま思い始めたばかりの人ならば、これから行うウルトラマラソンの練習はゼッタイ「楽しい」ほうがいいはずです。楽しく長く走る練習から始めましょう!

距離の自己ベストを更新していく

具体的には、同じところをぐるぐる走るコースより、例えば「景色のいいあのポイントまで」「おいしいパン屋があるあそこまで」と目的地を決め、そこに向かって走るほうが楽しいかと思いますし、オリエンテーリングみたいに何かゲーム性を持たせたオマケのあるランもいいですね。

どんな工夫でもどんな方法でも、考え方のポイントになるのは何度も言うように「楽しい」こと、そして「ハードルを下げる」こと。仮に、長距離走をしようというなら、ペースはかなりラクに走れるくらいにして、距離だって最初は45kmでもいいと思うんです。だってフルマラソンの距離から1kmでも多く走れたら、もう距離の自己ベストなんですよ。すごいですよね! そして次にまた少し距離を延ばせれば、自己ベスト更新。そう思いながら初めてウルトラマラソンのレースに出ると、距離の自己ベストを更新しまくりながら(笑)、楽しく完走できるわけです。これは冗談でなく、本当にそう。私自身がウルトラの初レースを走ったとき、練習不足の不安がありながらも「距離の自己ベストだ、すごいな自分」と思いながら走り、そう思うことでウキウキするくらい楽しい気持ちでいっぱいでした。

ハードルを下げなければ続かない

「楽しい」ことと同じくらい「ハードルを下げる」ことを私が強調するのは、皆さんおわかりかと思いますが、「継続する」ためです。「続ける」ということが、みんな一番難しい。だから、走るのが嫌にならないように、走り続けるために、目標のハードルを下げるのです。ウルトラマラソンのためのランの練習も、そのためのカラダづくりの筋トレなども、低いハードルから設定して始めます。低いハードルを余裕でクリアしていくのが、楽しいし、続くし、自信が持てるし、じゃぁ今度はもう少しこうしてみよう…という次の自発的なチャレンジにつながります。

必ず毎日できること」を習慣にしよう

「継続する」「継続できる」というのは、それを行うことが習慣のように自分になじむということでもあります。逆に言えば、習慣にできそうな簡単な動きや、さほど強度が高くない運動負荷を、できるだけたくさん生活の中に仕込んでください。通勤のときに駅ひとつ分降りて歩く、歯磨きのときに片足立ちをする、腹筋を意識する、こういったことは既に実行している人もいるでしょう。ほかにも、シャワーを浴びるときにスクワットをするとかー。最初、お湯がすぐ出ずに「冷たい!」ってなるあの間、毎回「冷たい!」と言ってるくらいなら2回でも3回でもスクワットすればいいと思いますよ(笑)

私たちは練習をしていきなり速くはならないし、長い距離をすぐ走れるようになるわけじゃない。筋トレをしてすぐ筋肉がつくということもない。だから何事もしっかり積み重ねていく「継続」がとても大事です。そのためには目標を高くしないで、毎日できる簡単なことをする。ハードルの低いことをコツコツ行って、それを自分の「日常」に結びつけてください。

私はいま自分のボディメイクとしては簡単なフィットネスプログラムしかやっていませんが、筋肉が落ちずに相変わらずなのは、荷物を背負って走ることを普段からやっているからです。もともと荷物が重量級だと言われるくらい大きいうえ、乗り物に乗るよりもやたら歩いたり走ったりするので、それが結構なトレーニングになっているんですね。日常でできることをやっているだけで、成果が出ています。

今回は、「楽しむことが大事、続けることが大事」というお話をさせてもらいました。次回は、ウルトラマラソンの完走や快走をめざし、「怪我をしないカラダづくり」をテーマに取り上げたいと思います。

 

プロフィール:尾藤朋美(びとう ともみ)

ジャパンウルトラマラソンチャレンジシリーズ公式アンバサダー。ウルトラマエストロに挑戦する仲間たちの中心になり、毎月1回練習会を実施。チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118㎞優勝経験や、パーソナルトレーナーとしての確かな実績をもとに、練習会は「楽しく、ためになる」と人気が高い。自身の競技チャレンジも続けており、2021年10月、サハラ砂漠250kmマラソンで女子総合準優勝を果たした。(※ページ冒頭の写真:同大会での尾藤さん)